Gjoni Markaj — Building Better Athletes. Strength & Conditioning Coach, TK Agrofert Prostějov.
Od malička jsem hrál fotbal za Sigmu Olomouc, později jsem se přesunul k bojovým sportům a následně jsem závodil v CrossFitu v nejvyšší kategorii Elite. Postupně jsem se od vlastního závodění přesunul k trénování druhých: začínal jsem jako trenér pro širokou veřejnost, pak jsem se čím dál víc přesouval k práci se sportovci a dnes se věnuji především tenisovým hráčům, aktuálně v TK Agrofert Prostějov.
V přípravě se zaměřuji hlavně na kondiční a mentální stránku výkonu, která je se stravou, spánkem a regenerací propojená mnohem víc, než by se na první pohled zdálo. Většinu věcí, které svým svěřencům doporučuju, jsem si navíc sám vyzkoušel na vlastní kůži — radši doporučím jen to, co jsem sám ověřil, než co jsem jen někde vyčetl.
Trénink šitý na míru tenisovým hráčům a jejich specifickým nárokům na kurtu.
Jídelníček a hydratace, které fungují v tréninku, v den zápasu i při regeneraci.
Práce s koncentrací, tlakem a sebemluvou v klíčových momentech zápasu.
Mobilita, rozcvička a cool-down jako součást dlouhodobě zdravé kariéry.
Krátké odpovědi na to, co se mě hráči ptají nejčastěji.
Zhruba 400–600 ml po menších doušcích, ne naráz. Během zápasu pak každých 15–20 minut doplňuj 150–250 ml, v horku klidně víc. Nečekej na žízeň – ta je pozdní signál, že už jsi částečně dehydrovaný.
Podle formule RAMP: Raise (rozproudění těla, lehký výklus), Aktivace/mobilizace (kloubní rotace, aktivace středu těla), Potenciace (budování intenzity krátkými sprinty) a Play (reakční hry a specifické pohyby tenisu). Postupně graduje z klidu až na intenzitu blízkou výkonu.
Sacharidy jsou hlavní a nejrychlejší zdroj energie pro svaly i mozek – rozhodně se jim nevyhýbej. Strach ze sacharidů je jedna z nejčastějších chyb, které u hráčů vidím. Bez nich nemáš na plný výkon palivo.
Výkonnostní tenista by měl cílit na 8 až 9,5 hodiny spánku za noc, dospívající hráči spíš k horní hranici. Důležitější než jedna dokonalá noc je pravidelnost – stejný čas uléhání i vstávání, klidně i o víkendu.
Recovery je ranní semafor: zelená (67–100 %) znamená, že tělo je připravené a můžeš naplno trénovat. Žlutá (34–66 %) znamená trénuj normálně, ale poslouchej tělo. Červená (0–33 %) znamená zaměř se na regeneraci, nechoď zbytečně přes bolest.
Ne. Spoléhání na doplňky místo jídla je jedna z nejčastějších chyb, které u sportovců vidím. Doplněk může pomoct, ale nikdy nenahradí kvalitní a pravidelný talíř jídla.
8dílná e-book edice pro moderní tenisty — strava, spánek, regenerace, mentální příprava a další. Vše, co jsem se za roky trénování naučil, srozumitelně a prakticky na jedno stažení.
Otevřít Playbook
Jak číst svá data z Whoopu a proměnit je ve skutečná rozhodnutí o tréninku – Recovery, Strain, HRV, klidová tepová frekvence i kvalita spánku srozumitelně vysvětlené a propojené s reálným tréninkovým plánem.
Otevřít v PlaybookuKrátké články ze světa kondiční přípravy, stravy a pitného režimu.
Co dát na talíř, aby bylo dost energie na trénink i zápas – bez zbytečné vědy, jen fakta, která fungují.
Kde se moje zkušenost z tréninků shoduje s doporučeními odborníků – a kde se v praxi liší.
Ilustrativní příběh šestnáctileté juniorky a její cesty ke stravě, která jí skutečně pomáhá na kurtu.
Ronaldo, Messi, Djoković, Phelps a Nadal – ověřené příběhy o disciplíně i hledání toho, co funguje.
Jak pít správně před, během a po výkonu – a proč jde o víc než jen o vodu.
Kde se doporučení odborníků na pitný režim shodují s praxí u kurtu – a kde je potřeba je zjednodušit.
Ilustrativní příběh devatenáctiletého hráče, kterého křeč ve třetím setu naučila pít jinak.
Djoković, Ronaldo, Nadal a Alcaraz – jejich rituály pitného režimu před zápasem i během něj.
Recovery, Strain, Sleep, HRV a RHR srozumitelně – praktický přehled, jak s daty skutečně pracovat.
Kde se moje zkušenost z tréninků shoduje s tím, jak se na nositelná zařízení dívá odborná komunita.
Ilustrativní příběh dvacetiletého hráče a toho, jak mu data pomohla přestat trénovat unavené tělo.
LeBron, Phelps, Ronaldo, Sabalenka a nedávná kauza kolem nositelných zařízení na grandslamu.